Hormonas y equilibrio femenino: cómo adaptar la práctica de Pilates y la alimentación a cada fase
Entender tu ciclo hormonal te permite entrenar mejor, comer mejor y sentirte mejor. Cuando conectas tus fases con la práctica de Pilates y con una alimentación consciente, tu cuerpo responde con más energía, menos inflamación y un bienestar más estable.
El cuerpo femenino funciona en ritmos. No es lineal, no es igual cada semana… y no tiene por qué serlo. Las hormonas marcan una danza interna que influye, y mucho, en tu energía, tu digestión, la inflamación, el sueño e incluso en esas ganas (o la falta de ellas) de moverte. Cuando empiezas a trabajar a favor de ese ciclo, y no en su contra, todo cambia: comes de forma más intuitiva, entrenas con más sentido y dejas de sentir que estás nadando a contracorriente.
Pilates es un método versátil y adaptable, que te permite modular intensidad, enfoque y ritmo según cómo te encuentres cada fase. Igual que harías con cualquier otra disciplina corporal si te escuchas de verdad. Ahora, donde sí podemos aplicar matices claros es en la alimentación. El cuerpo cambia, sus necesidades también, y acompañarlo puede marcar una diferencia enorme.
Fase menstrual: descanso activo y nutrición reparadora
En estos días el cuerpo se pone en modo reparación: descienden estrógeno y progesterona, baja la energía y aumenta la sensibilidad. Te pide calma, calor y digestiones fáciles.
Lo que más ayuda aquí:
- Caldos, sopas y cremas que alivian la inflamación y aportan hidratación.
- Verduras cocinadas como calabaza, zanahoria o remolacha.
- Proteínas suaves: huevo, pescado blanco, tofu, pollo.
- Grasas antiinflamatorias: AOVE, aguacate, nueces.
- Carbohidratos complejos: avena, arroz, boniato.
- Hierro + vitamina C: lentejas, espinacas, cítricos.
Evita ultraprocesados, café en exceso y alcohol: suelen aumentar inflamación y sensibilidad.
En movimiento, opta por una práctica suave, con respiración profunda, estiramientos largos y activación delicada del centro. No es dejar de moverte, sino moverte con más amabilidad.
Fase folicular: creatividad, impulso y crecimiento
Tras la menstruación las hormonas suben, la energía despierta y la digestión se vuelve más ágil.
Tu cuerpo agradece:
- Frutas antioxidantes: frutos rojos, kiwi, cítricos.
- Verduras frescas: hojas verdes, brócoli, espárragos.
- Proteínas de calidad: huevos, pescado, yogur natural, legumbres.
- Semillas y frutos secos (lino, chía, almendra) para apoyar la síntesis hormonal.
- Fermentados: kéfir, kombucha, kimchi → microbiota activa.
- Carbohidratos complejos para una energía estable.
Aquí te sentirás más ligera y enfocada, así que tu sesión puede ser más fluida, con progresiones y secuencias que te reten sin agotarte.
Ovulación: fuerza, seguridad y máxima conexión corporal
Es una fase corta pero muy potente. El cuerpo está en uno de sus picos energéticos y metabólicamente responde de forma eficiente.
Alimentos útiles en esta etapa:
- Proteínas magras: pescado, marisco, pollo, huevos.
- Grasas saludables: AOVE, aguacate, aceitunas.
- Antiinflamatorios naturales: cúrcuma, jengibre, frutos rojos.
- Verduras coloridas ricas en micronutrientes.
- Zinc y magnesio: sardinas, semillas de calabaza, cacao puro.
- Hidratación extra, ya que algunas mujeres notan un ligero aumento de la temperatura basal.
A nivel físico, es un buen momento para practicar con más resistencia o precisión, siempre desde el control, nunca desde la exigencia.
Fase lútea: calma, gestión del estrés e inflamación controlada
Comienza tras la ovulación y está marcada por la progesterona. Si no hay fecundación, sus niveles caen y aparecen cambios claros: antojos, hinchazón, variación del ánimo y sueño irregular.
Lo que más ayuda aquí:
- Proteínas en cada comida para evitar picos de apetito.
- Verduras cocinadas: coliflor, acelgas, judías verdes.
- Carbohidratos complejos: boniato, quinoa, pan integral, arroz.
- Grasas estables: frutos secos, semillas, aguacate.
- Vitamina B6: plátano, salmón, pollo → ayuda al estado de ánimo.
- Infusiones calmantes como manzanilla, menta o jengibre.
Evita azúcares rápidos, ultraprocesados y exceso de sal, que multiplican los síntomas premenstruales.
En el estudio o en casa, esta es la fase para un entrenamiento que regule: movilidad, respiración consciente, elongación y trabajo del centro sin impacto.
La clave: escuchar, adaptar y no forzar
Cuando alineas tu ciclo con tu movimiento y tu alimentación, tu energía deja de parecer un enigma… y empieza a convertirse en un recurso. El Pilates con su enfoque en la respiración, el control y la precisión encaja de forma natural en esta manera de vivir el cuerpo: te permite modular la intensidad, reforzar tu centro y mantener tu sistema nervioso en equilibrio.
No se trata de hacer más. Se trata de hacer mejor en sintonía con tu biología.
Si te apetece experimentar en tu propio cuerpo lo que se siente al estar en armonía con tus ritmos internos, reserva tu programa de nutrición en el estudio y trabajaremos de forma personalizada para transformar tu bienestar.
Y si quieres entender aún más cómo tu sistema nervioso, tus hormonas y tu salud digestiva están conectados, te recomiendo leer el artículo anterior:
“Psiconeuroinmunología: la disciplina científica que conecta cuerpo y mente de manera íntima”. Ambos textos forman una base perfecta para empezar a construir un bienestar más estable, profundo y consciente.